Mindfulness ve stravování
UPOZORNĚNÍ: nejedná se o terapeutické doporučení, pokud máte závažné problémy s jídlem (PPP), obraťte se na odborníka.
Obecně:
Mindfulness, česky všímavost, je technika, při které vědomě zaměřujeme svou pozornost na přítomný okamžik – bez posuzování. Jde o uvědomování si toho, co právě prožíváme: co cítíme, myslíme, vnímáme tělem i smysly.
Základní prvky mindfulness:
Vědomá pozornost – Uvědomování si svých myšlenek, emocí a těla.
Přítomnost – Zaměření na "tady a teď", ne na minulost nebo budoucnost.
Neposuzování – Přijímání toho, co se děje, bez hodnocení.
Přínosy mindfulness:
Snížení stresu a úzkosti
Zlepšení soustředění a paměti
Lepší zvládání emocí
Kvalitnější spánek
Celkové zlepšení psychické pohody
Jednoduché techniky mindfulness:
Všímavé dýchání: Sledujte svůj dech, vnímejte každý nádech a výdech.
Skenování těla: Procházejte pozorností jednotlivé části těla a uvolňujte je.
Všímavá chůze: Soustřeďte se na každý krok, pohyb a své okolí.
Všímavé jídlo: Jezte pomalu a vnímejte chuť, vůni i strukturu jídla.
Mindfulness a stravování
Všímavost je velmi účinná metoda při zlepšování vztahu k jídlu (nevědomé celodenní pojídání, záchvatovité jedení) . Říká se tomu často všímavé stravování (mindful eating) a pomáhá lidem:
přestat jíst z automatismu, nudy nebo stresu,
vnímat signály hladu a nasycení,
přestat přejídat se nebo trestat za "nezdravá" jídla,
uzdravit narušený vztah k tělu i k jídlu (např. po dietách, poruchách příjmu potravy apod.).
Co přesně je všímavé jedení (mindful eating)?
Je to přístup, kdy jíte pomalu, vědomě a s respektem k sobě. Místo zakazování si jídla nebo automatického jedení se ptáte:
Jsem teď opravdu fyzicky hladový/á?
Co mé tělo potřebuje?
Jak chutná první sousto?
Jak chutnají další sousta?
Jak se cítím během jídla?
Jak nám všímavost pomáhá se vztahem k jídlu:
Zklidňuje stresové jedení – pomáhá rozpoznat emoce, které vás nutí sahat po jídle.
Zvyšuje vděčnost a potěšení z jídla – jídlo si víc vychutnáte.
Učí rozlišovat hlad vs. chuť nebo emoce
Pomáhá uzdravit vinu, stud nebo přejídání – když jíš vědomě, nejsi v pasti výčitek.
Jednoduché cvičení při jídle:
Zastavte se před jídlem.
Všimněte si vůně, barvy a struktury jídla. Zeptejte se: "Mám opravdu hlad, nebo mě něco trápí?"
První sousto jezte pomalu.
Vnímejte chutě, žvýkejte pomalu. Nechte pozornost "tady a teď" u jídla, ne u telefonu nebo televize.
Vnímejte signály těla.
Kdy se začínáte cítit nasyceně? Nejezte jen "protože je to na talíři".
Přikládám příklad rituálu před jídlem. Je to jen jeden z mnoha příkladů, můžete si pak vymyslet jiný, nebo najít na internetu jiné rozložení. Základem je vždy zpomalení a zapojení všech smyslů.
1. Ztišení – zastav se na chvíli (30 s)
Zhluboka se nadechni nosem... a pomalu vydechni.
Vnímej, že jsi tady – sám/sama se sebou a s jídlem.
Nech spěch odejít. Nic nemusíš, jen být.
2. Vnímej jídlo očima (30 s)
Podívej se na své jídlo. Jaké má barvy, tvary, strukturu?
Co tě na něm zaujme? Vnímej ho, jako bys ho nikdy předtím neviděl/a.
3. Vůně a očekávání (30 s)
Přivoň si. Co cítíš? Jak reaguje tvoje tělo – sliny, žaludek, dech?
Jen si všimni – bez posuzování, bez hodnocení.
4. První sousto – v plné pozornosti (1 min)
Pomalu si vezmi první sousto.
Jaké je na dotek? Jak se cítí v puse? Pomalu žvýkej.
Vnímej chuť, strukturu, teplotu. Dovol si ji plně prožít.
5. Pokračuj v rytmu dechu (zbytek jídla)
S každým soustem dýchej zlehka.
Pokud si všimneš, že tě mysl odvede (např. k plánům, starostem), jemně se vrať k jídlu – k chutím, k žvýkání, k tělu.
Nepospíchej. Jídlo není úkol, ale setkání.
6. Zakončení (30 s)
Když dojíš, chvíli zůstaň.
Zeptej se: Jak se cítím? Co mi tělo říká?
Poděkuj sobě i jídlu – v mysli nebo potichu.
Na internetu najdete mnoho cvičení, které vám v začátku pomohou. Nejznámější je Cvičení s rozinkou. Sama za sebe mohu říci, že jsem po tomto cvičení pochopila, jak moc se v běžném režimu jídla ochuzuji o chuť a celkový požitek, které jídlo může přinášet.
